2022版《中國居民膳食指南》推薦成年人每日攝入300~500克的蔬菜，包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等，其中深色蔬菜（深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜）要占一半以上。
蔬菜是維生素、膳食纖維、微量營養素和植物化學物的良好來源，可究竟怎么吃對人體健康最有益？最近江湖上出現了兩大門派：生吃派和熟吃派。
“功力”大比拼
營養價值
生吃派 生吃可以最大程度地保護蔬菜中的營養素不被破壞，身體可以相對全面地獲取其中的營養成分。比如維生素C就是典型的不耐熱營養素，加熱會使大部分被破壞；另外，洋蔥等蔥蒜蔬菜中含有大蒜素等活性成分，具有殺菌抑菌、刺激食欲、幫助消化等作用，但炒熟后的這一成分會失活。 熟吃派 加熱可以提高蔬菜中的生物活性物質含量，比如番茄在88℃的溫度下烹飪30分鐘后，可以使番茄紅素的含量上升35%，因為高溫破壞了植物厚厚的細胞壁，促進番茄紅素的溶出；同樣胡蘿卜在煮熟后也可以使β-胡蘿卜素的含量增加20%，與油脂類一起烹飪還能進一步促進β-胡蘿卜素的吸收。 安全性
生吃派 生菜、白菜、黃瓜、西紅柿、紫甘藍、洋蔥是非常適合生吃的蔬菜，可以加入沙拉醬、紅油以及少許鹽料來調味，相對于熟制蔬菜，做到了少油少鹽，有助于預防多種慢性疾病的發生。
熟吃派 有些蔬菜不能生吃，容易引起中毒：比如豆角、蠶豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制劑、紅細胞凝集素、皂甙等成分，必須經過高溫烹飪破壞這些物質才能食用，稍不注意就可能導致中毒；還有富含草酸的蔬菜（菠菜、莧菜、歐芹等），須經過高溫水煮去掉草酸，否則大量草酸會在機體內和鈣結合成草酸鈣，影響鈣的吸收。 經過一番比拼，“生吃派”和“熟吃派”可謂不分伯仲，其實蔬菜究竟該生吃還是熟吃本來就不是非黑即白的問題，要學會“審時度勢”，做好“兩面派”，不同蔬菜不同選擇。
秘籍
01
生吃蔬菜 吃前一定要進行徹底的清洗和必要的殺菌處理，避免蔬菜表面附著的一些寄生蟲、致病菌和農藥殘留導致人體出現中毒或者是腹瀉。 02
熟吃蔬菜 避免加工過程中營養素的流失，建議先洗后切，清洗時避免長時間浸泡在水里；急火快炒，烹調時可加少量淀粉，有效保護維生素C。 參考文獻
[1]中國營養學會. 中國居民膳食指南(2022)[M]. 人民衛生出版社, 2022.
[2]Danesi F, Bordoni A. Effect of home freezing and Italian style of cooking on antioxidant activity of edible vegetables[J]. J Food Sci. 2008 Aug; 73(6): H109-12.
[3]Friedman M. Tomato glycoalkaloids: role in the plant and in the diet[J]. J Agric Food Chem. 2002 Oct 9; 50(21): 5751-80. 作 者 王 歡 | 注冊營養師 中國好營養科普達人
營養價值
生吃派 生吃可以最大程度地保護蔬菜中的營養素不被破壞，身體可以相對全面地獲取其中的營養成分。比如維生素C就是典型的不耐熱營養素，加熱會使大部分被破壞；另外，洋蔥等蔥蒜蔬菜中含有大蒜素等活性成分，具有殺菌抑菌、刺激食欲、幫助消化等作用，但炒熟后的這一成分會失活。 熟吃派 加熱可以提高蔬菜中的生物活性物質含量，比如番茄在88℃的溫度下烹飪30分鐘后，可以使番茄紅素的含量上升35%，因為高溫破壞了植物厚厚的細胞壁，促進番茄紅素的溶出；同樣胡蘿卜在煮熟后也可以使β-胡蘿卜素的含量增加20%，與油脂類一起烹飪還能進一步促進β-胡蘿卜素的吸收。 安全性
生吃派 生菜、白菜、黃瓜、西紅柿、紫甘藍、洋蔥是非常適合生吃的蔬菜，可以加入沙拉醬、紅油以及少許鹽料來調味，相對于熟制蔬菜，做到了少油少鹽，有助于預防多種慢性疾病的發生。
熟吃派 有些蔬菜不能生吃，容易引起中毒：比如豆角、蠶豆、毛豆等蔬菜含有蛋白酶抑制劑、紅細胞凝集素、皂甙等成分，必須經過高溫烹飪破壞這些物質才能食用，稍不注意就可能導致中毒；還有富含草酸的蔬菜（菠菜、莧菜、歐芹等），須經過高溫水煮去掉草酸，否則大量草酸會在機體內和鈣結合成草酸鈣，影響鈣的吸收。 經過一番比拼，“生吃派”和“熟吃派”可謂不分伯仲，其實蔬菜究竟該生吃還是熟吃本來就不是非黑即白的問題，要學會“審時度勢”，做好“兩面派”，不同蔬菜不同選擇。
秘籍
01
生吃蔬菜 吃前一定要進行徹底的清洗和必要的殺菌處理，避免蔬菜表面附著的一些寄生蟲、致病菌和農藥殘留導致人體出現中毒或者是腹瀉。 02
熟吃蔬菜 避免加工過程中營養素的流失，建議先洗后切，清洗時避免長時間浸泡在水里；急火快炒，烹調時可加少量淀粉，有效保護維生素C。 參考文獻
[1]中國營養學會. 中國居民膳食指南(2022)[M]. 人民衛生出版社, 2022.
[2]Danesi F, Bordoni A. Effect of home freezing and Italian style of cooking on antioxidant activity of edible vegetables[J]. J Food Sci. 2008 Aug; 73(6): H109-12.
[3]Friedman M. Tomato glycoalkaloids: role in the plant and in the diet[J]. J Agric Food Chem. 2002 Oct 9; 50(21): 5751-80. 作 者 王 歡 | 注冊營養師 中國好營養科普達人
