去年年底，黃桃罐頭頻頻“出圈”，成為“新晉網紅”，備受消費者青睞。 　　“還沒弄清楚啥情況，就被一搶而空了。” 　　人們不禁靈魂拷問下自己：黃桃罐頭VS新鮮水果，該選誰？ 　　事實上，從營養角度來說，新鮮水果的營養價值遠遠大于黃桃罐頭是毋庸置疑的。畢竟黃桃罐頭是罐頭類食品，一方面，一些營養素在制作加工過程中會被破壞，如抗氧化營養素維生素C；另一方面，為提高保質期和品質，食品添加劑和添加糖再所難免。 　　因此，新鮮水果優于黃桃罐頭，今天咱們就來聊一聊。 　　新鮮水果味甜多汁、生津止渴，不經烹飪便可直接食用，為機體提供水分、糖類、鉀、礦物質、維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維等多種營養素和有機酸、多酚、天然色素等多種人體有益物質。 　　而黃桃罐頭的配料分別為黃桃、水和白砂糖，而輔以食品添加劑：檸檬酸、維生素C、安賽蜜、阿斯巴甜（含苯丙氨酸）。總之，黃桃罐頭的營養素種類遠不及新鮮水果豐富，除此之外，白砂糖等添加糖的攝入會導致糖攝入過多。《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天攝入糖不超過50g，最好控制在25g以下。 　　多吃水果，益處多多
　　01
　　補充水分，滋養生命活力 　　多數水果含水分達85%~90%。豐富的水分滋養生命活力，促進機體新陳代謝，有利于機體代謝產生的廢物排出體外。
　　02
　　改善胃腸道功能，預防便秘 　　水果中含有豐富的膳食纖維，主要是纖維素和果膠。膳食纖維一般不能在小腸消化吸收，但能刺激腸道蠕動，增加結腸的發酵，發酵產生的短鏈脂肪酸和腸道菌群增殖，有助于正常消化和增加排便量。 　　03
　　補充維生素C等多種維生素，預防衰老 　　水果中含有除維生素D和維生素B12之外的幾乎各種維生素。水果中主要維生素是維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素，有的含有維生素K，但不含維生素D，是膳食中維生素C和胡蘿卜素的較重要來源。 　　各類水果中，柑橘類是維生素C的良好來源；草莓、山楂、鮮棗、獼猴桃等也是維生素C的優良來源。熱帶水果多含有較為豐富的維生素C，半野生水果維生素C含量普遍超過普通栽培水果。 　　具有黃、橙顏色的水果，包括芒果、黃桃、木瓜、黃杏等，可提供類胡蘿卜素。 　　04
　　豐富的礦物質，補充電解質 　　水果中含有多種礦物質，其中最為重要的礦物質是鉀，而鈉的含量很低；其中一些水果含有較為豐富的鎂和鐵，如草莓、鮮棗和山楂的鐵含量較高，且因其還富含維生素C和有機酸，促使其中的鐵很容易被人體吸收。
　　每天吃多少水果？ 　　《中國居民膳食指南（2022）》核心推薦中強調“天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果” 。 　　水果是每日膳食的重要組成部分，血糖偏高者每日水果攝入量控制在50~150g。一般新鮮水果含能量50kcal/100g。若一天食用較多，則相應減少主食的攝入量。若1天食用蘋果200g（約含能量100kcal），就要從全天主食中減掉30g，以免引起總能量攝入過多。 　　哪些人不宜多吃水果？ 　　對于糖尿病和高血糖人群不宜多吃水果，應選擇低GI的水果，如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、檸檬等。低GI水果在調節能量代謝、控制食物攝入量等方面優于高GI水果，選擇低GI水果有助于對血糖、體重、血脂及血壓的控制。對于嚴格控制體重者及超重肥胖人群，建議選擇低GI水果。 　　食物血糖生成指數（GI）是指含 50g 碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在一定時間（一般為 2個小時）體內血糖反應水平的百分比值，反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指數定為 100。 　　常見水果的血糖生成指數（GI） 　　數據來源：《中國食物成分表標準版》第6版/第一冊（2018） 　　如何選擇水果？ 　　01 　　選擇水果重在“新鮮” 　　新鮮的水果顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營養豐富、味道清新。食用新鮮水果對人體健康益處多。 　　02 　　選擇水果貴在“多樣” 　　水果的種類繁多。一方面，從顏色和甜度來區別水果種類外，另一方面，就是從季節來區分，最好選擇應季水果，每天至少1~2種。 　　除此之外，也可根據水果分類來選擇水果：仁果類（蘋果、梨、山楂等）、核果類（桃、杏、李、棗、車厘子等）、漿果類（葡萄、草莓、奇異果、桑葚等）、柑橘類（橘、柑、橙、柚等），每類水果挑選1~2種，輪換吃不重樣。 　　參考文獻
　　[1]中國營養學會。 中國居民膳食指南（2022）[M]. 北京： 人民衛生出版社， 2022.
　　[2]楊月欣， 葛可佑。 中國營養科學全書[M]. 北京： 人民衛生出版社， 2004.
　　[3]楊月欣。 中國食物成分表標準版[M]. 第6版， 第一冊。 北京： 北京大學醫學出版社， 2018.
　　作 者 高春海 | 注冊營養師 中國好營養科普達人