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如何科學(xué)地?cái)z入魚類及海鮮類食物

放大字體  縮小字體 發(fā)布日期:2023-07-26 09:10:49    來(lái)源:云推B2B網(wǎng)    瀏覽次數(shù):62    評(píng)論:0
導(dǎo)讀

魚類及海鮮等脂肪含量相對(duì)較低,且含有較多的不飽和脂肪酸,魚類的多不飽和脂肪酸多為n-3系列,如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),且海魚中的含量比淡水魚相對(duì)更高,可以促進(jìn)大腦及認(rèn)知發(fā)育。

  魚類及海鮮等水產(chǎn)品是我們餐桌上常見(jiàn)的菜肴,富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。   其中蛋白質(zhì)含量為15%~22%;碳水化合物的含量較低,約1.5%;脂肪含量為1%~10%;魚類及海鮮中也含有維生素A、維生素D、維生素E、維生素B1、維生素B2和煙酸,肝臟中維生素A和維生素D含量豐富;另外,硒、鋅和碘等礦物質(zhì)含量豐富,其次為鈣、鈉、鉀、氯、鎂等,如牡蠣和扇貝中含有豐富的鋅,河蚌和田螺含有較多的鐵,這些都是人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。   魚類及海鮮等脂肪含量相對(duì)較低,且含有較多的不飽和脂肪酸,魚類的多不飽和脂肪酸多為n-3系列,如二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),且海魚中的含量比淡水魚相對(duì)更高,可以促進(jìn)大腦及認(rèn)知發(fā)育。   國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究結(jié)果證實(shí),多攝入魚肉可降低成年人全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、腦卒中、中老年癡呆及認(rèn)知功能障礙的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議選擇魚類優(yōu)先于畜禽肉類,建議成年人每周吃魚2次或300~500g。   表1 魚肉與人體健康的證據(jù)   資料來(lái)源:中國(guó)居民膳食指南(2022)。   有人說(shuō)魚類和海鮮屬于發(fā)物,孕婦不能吃,其實(shí)是缺乏科學(xué)依據(jù)的。魚類尤其是深海魚類如三文魚、鯡魚、鳳尾魚等含有較多n-3多不飽和脂肪酸,其中的DHA對(duì)胎兒腦和視網(wǎng)膜功能發(fā)育有好處,建議孕婦每周食用2~3次海產(chǎn)魚類。   應(yīng)該避免重金屬含量較高的海鮮,如鯊魚、深海鱸魚、旗魚等汞含量高的魚類,會(huì)影響胎兒和新生兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。   表2 常見(jiàn)魚中的EPA和DHA含量   資料來(lái)源:《中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版(第6版第二冊(cè))》,2019年。   魚越貴越好嗎?   并不是。   首先,不同種類的魚中DHA和EPA含量不同,可以在價(jià)格可以接受的基礎(chǔ)上選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高的魚。其次,有些較貴的深海魚中重金屬含量較高,應(yīng)盡量避免食用。另外,野生魚可能因?yàn)榄h(huán)境不達(dá)標(biāo)而富集有毒有害物質(zhì),人工養(yǎng)殖的魚類往往安全性較好一些。   因此,從價(jià)格與營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、安全性的角度來(lái)看,沒(méi)有必要追求貴的魚。   如何合理烹調(diào)魚類及海鮮類食物?   可采用蒸、煮、炒、熘等烹飪方法。蒸的做法與水接觸較少,可溶性營(yíng)養(yǎng)素的損失較少,蒸后澆汁,既可減少營(yíng)養(yǎng)素的丟失,又可增加美味;煮對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的破壞相對(duì)較小,但可使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于水中,湯汁鮮美,不宜丟棄。   不推薦食用生腌魚片和海鮮,熟吃更安全。生食不僅會(huì)有感染寄生蟲的風(fēng)險(xiǎn),也可能攜帶各種致病菌。此外,一些海水魚中含有硫胺素酶和催化硫胺素降解的酶,大量食用生會(huì)造成維生素B1缺乏。   根據(jù)自身情況選擇適合的種類和食用方式,通過(guò)攝入魚類及海鮮類食物補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素的同時(shí),同樣也要注意食物安全與衛(wèi)生。
 
(文/小編)
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