最近一段時間，奶酪成為了乳制品中的新寵。   　　奶酪是怎么制成的？是不是所有的奶酪都是適合兒童青少年和孕期、哺乳期婦女的營養選擇？   　　關于奶酪   　　在營養學教科書中，奶酪是作為一種營養價值較高的食品出現的。在各個版本的《中國居民膳食指南》中，奶酪都被不同程度地推薦。   　　《中國居民膳食指南（2022）》準則三中，“如何達到多吃奶類和大豆”的實踐應用建議里就有“兒童應該從小養成飲用牛奶、早餐吃奶酪、喝酸奶等習慣，增加鈣、優質蛋白質和微量營養素的來源”；推薦的兒童零食也包括“奶和奶制品（液態奶、酸奶和奶酪）”。   　　奶酪的洋名是起司或芝士，就是英文cheese的音譯。奶酪是游牧民族的常見食品。歐美飲食本質上也是游牧飲食的延伸，奶酪是主要食物。   　　大部分中國人之前對奶酪比較陌生，因為中國飲食大多沿襲農耕傳統的色彩。我們更熟悉的是豆腐，其實豆腐與奶酪有異曲同工之妙，都是將蛋白質漿液（豆漿與牛奶）經過蛋白凝固、過濾與擠壓而得。   　　奶酪是怎樣制成的   　　奶酪對于西方膳食，恰如中國人餐桌上的豆腐。因此，即使我們不太了解奶酪是如何加工制作的，但也很容易想像，奶酪應該與豆腐一樣，是一塊凝集在一起的蛋白質。   　　我作為一個營養學專業人員，對奶酪的加工也不是很懂，因為生活中沒有接觸，專業上這屬于乳品加工領域。基于這樣的思維定勢，我一直認為奶酪就是去除了乳清以后的酪蛋白聚集物，或者說是牛奶濃縮物，雖然那些水溶性的蛋白質隨乳清被分離帶走，但也沒有了乳糖，避免了任何乳糖不耐的麻煩。   　　我知道牛奶中的鈣大多是與酪蛋白結合，所以奶酪應該是高蛋白質、高鈣含量、幾乎無乳糖。用脫脂乳制做的奶酪，乳脂肪也會大大降低。最近看資料有了新的學習收獲，了解到奶酪確實是這樣的。   　　但是，這是原制奶酪，我們營養學教科書里討論的，以及膳食指南推薦的，所指的應該是原制奶酪。   　　作為一個消費者，你手中拿到的或你吃的奶酪不一定是原制奶酪，很有可能是再制奶酪，也就是做了進一步加工的奶酪，為了縱容嘴巴的感受，它們很可能不再具備原始奶酪的營養品質。   　　奶酪是一種發酵的牛奶制品，一般是將牛奶脫脂或不脫脂，然后經過巴氏殺菌，加入相應的乳酸菌發酵劑和凝乳酶進行發酵，類似做酸奶。然后奶液中的蛋白質便凝固，接下來就與做豆腐差不多了，擠干乳清就成為奶酪。   　　一般的說法是，1公斤的奶酪差不多需要10公斤的牛奶才能制成，當然這也取決于是否脫脂，以及最后奶酪的水分含量而有差異。   　　前面說過，奶酪是西方傳統食品，在以前沒有冷凍保存條件的情況下，聯想一下我們熟悉的咸肉、咸魚，以及豆腐干等，在奶酪里加鹽防腐也是以往的常規操作。所以很多原制奶酪往往也是咸的。   　　再制奶酪   　　為了獲得更好的烹調加工性能，或者為了取悅我們的嘴巴，增加適口性，將原制奶酪進一步加工，加水、加油、加糖、加風味物質，也可能會加增稠劑、防腐劑等，這就是上面提到的再制奶酪。   　　再制奶酪的好處是烹調性能大大提高，更適合與其他食物一起烹制，味道也更優美；缺點是，營養品質有可能打折扣。   　　當你對披薩餅里拉成細絲的芝士垂涎欲滴時，你可能不會意識到，這美味的背后仍然是油脂的奉獻。資料顯示，加工披薩所使用的馬蘇里拉奶酪中，扣除水分后大部分是脂肪，少部分才是蛋白質。   　　做披薩的再制奶酪還不是蛋白質比例最低的，有些再制奶酪為了更好吃，加油、加糖的結果，吃一口奶酪還不如喝一口等量的液體牛奶獲得的蛋白質，而能量則飆升了3-4倍。   　　講到這里需要特別申明，這不是在說再制奶酪的壞話，實際上這也不是再制奶酪的錯，每一種食品都各有特色，各種加工食品就是供我們選擇的，追求美味沒有錯。面對這些琳瑯滿目的食物品種，不能做出正確選擇那才是錯。   　　奶酪的選擇   　　無論是營養學專業人員，還是作為普通消費者，以及乳品加工從業者，我們有必要站在一起，從營養品質角度，審視奶酪的研發、生產和消費，兼顧美味與營養，尤其是要明白，哪種奶酪最適合什么人。   　　幼兒以及大齡兒童、青少年和孕期、哺乳期婦女這些特殊、敏感人群，要選擇高營養品質、高營養密度的食物，將奶酪作為優選，就是為了從中獲得豐富而優質的鈣和蛋白質以及其他微量營養素，合理選擇就非常重要。   　　如何選擇？
　　一看產品類型   　　包裝上一般都會有標注原制奶酪或再制奶酪。   　　原制奶酪，就是原始的純的奶酪，如果標注干酪或原制干酪，意味著水分更少，蛋白質和鈣都是乳來源，含量也會更高。如果標注為再制奶酪，就要睜大眼睛。
　　二看營養標簽   　　也就是營養成分表。目前法定營養標簽的強制指標還不多，包括能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉，但這些指標對識別和選擇奶酪足夠了：這幾個指標恰好是區別奶酪的關鍵。   　　由于水分含量的不確定性，也不能全憑蛋白質和脂肪的克數來比較，最清晰的是蛋白質和脂肪提供的能量占總能量的比例。   　　方法也不難：看看營養標簽中NRV%數字，將欄目下蛋白質的數字，與能量的數字作比較，比值越高越好。或者看每100克產品中蛋白質含量（克數），然后乘上16.7，再除以含量中的能量的數據（kJ/千焦耳），換成百分數，這是蛋白質的能量占比；脂肪的克數×37.6÷能量，換成百分數，這是脂肪的能量占比。   　　不管水分如何變化，原制奶酪中蛋白質的能量占比應在30%左右，或者越高越好；脂肪熱能比越低越好。   　　有更多的酪蛋白，也就意味著有更多的鈣含量，所以鈣含量甚至都不用太多關注。如果蛋白質占比不高，鈣含量高，意味著是額外添加的鈣，也就不是奶源鈣。   　　營養標簽中會標注鈉含量，這個對于奶酪來說很重要，鈉含量越低越好。高蛋白、高鈣、低鈉、低脂，應該是營養角度選擇的目標。   　　三看配料表   　　《預包裝食品標簽通則》（GB7718-2011）規定，配料表中各種原材料和添加物，要按照產品配方中用量，依照從多到少排序。也就是說用量最多的原料列于配料表首位，最少的放到配料表的最后。所以排在前面的就是產品的主要原料。   　　原制奶酪的原料中排首位的應該是生牛乳或羊乳或巴氏殺菌乳，后面再跟著發酵菌、凝乳酶、食鹽之類的，配料表總體比較簡短，原料品種不多。   　　再制奶酪則是在原制奶酪（天然奶酪、干酪）的基礎上再加入其他食品輔料進行再加工，以進一步形成更適口、更方便食用的產品，迎合了消費者各種需求，包括更美味、更適宜的包裝等。因此再制奶酪的主要原料一般是奶酪（干酪）、水、奶油或植物油、糖等，也還會添加一些香料、增稠劑和防腐劑。   　　奶酪的再制從消費角度講也是必要的。比如適合兒童食用的奶酪棒產品，無論是其口感、份量、形狀，還是包裝等，都需要經過一定的再加工。但是，問題的關鍵是，奶酪的再制不能過分降低其營養品質，尤其是那些為兒童以及孕產婦提供的奶酪產品，不能撿芝麻丟西瓜，為遷就口味或降低成本而折損營養優勢。   　　顯然，在奶酪的再制加工中，以原制干酪為主料，用液體牛奶代替水，避免額外添加過量糖和油脂，是極為重要的策略。為了減少鈉含量且同時維持口感，使用氯化鉀代替食鹽（氯化鈉）也是不錯的方案。   　　所以，即使是再制奶酪，其配料表首位也一定要是干酪，其后是水，最好是生牛乳；后面的輔料不是不可以用，但應選盡量簡單的，尤其是當奶油或植物油、蔗糖或麥芽糊精等出現在配料表中，那就要注意上面談的營養標簽中的指標了。   　　總之，為孕產婦和寶寶選擇奶酪，首選、優選低鹽的原制奶酪，更為天然純凈。   　　選擇再制奶酪時，主原料應為干酪，或者營養標簽（含量和NRV%）中，與標注的能量值相比，蛋白質數值盡量高，脂肪和鈉數值盡量低。   　　目前不少產品還選擇奶酪作為更多營養素強化的載體，在再制加工時，與生產奶粉一樣，添加DHA、鐵、維生素A和D、胡蘿卜素和葉黃素等，形成更好的營養補充優勢，也值得關注。   　　2022年全民營養周的宣傳主題是“會烹會選 會看標簽”，就請大家從學會看奶酪的營養標簽開始，踐行營養健康的生活方式。   　　作  者   汪之頊 | 中國營養學會婦幼營養分會主任委員 南京醫科大學公共衛生學院婦幼營養學教授