為引導(dǎo)廣大消費(fèi)者科學(xué)、理性消費(fèi)，積極倡樹反食品浪費(fèi)氛圍，山東省消費(fèi)者協(xié)會組織相關(guān)專家，向消費(fèi)者傳播合理膳食相關(guān)知識。針對消費(fèi)者比較關(guān)心的幾個問題，山東大學(xué)第二醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任蔣衛(wèi)東根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八項(xiàng)準(zhǔn)則。
1.食物多樣，合理搭配 廣大消費(fèi)者應(yīng)堅(jiān)持以谷類為主的平衡膳食模式，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。谷薯類等碳水化合物是膳食能量的主要來源，提供總能量的50%～65%，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。 2.多吃蔬果、奶類、全谷、大豆 廣大消費(fèi)者應(yīng)保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，200～350g的新鮮水果，吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。 3.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 廣大消費(fèi)者要適量攝入魚、禽、蛋類和瘦肉，平均每天120～200g。優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃，但對高脂血癥的患者，每周蛋黃不超過兩個。 4.少鹽少油，控糖限酒 建議成年人每天攝入食鹽不超過5g（低鈉富鉀替代鹽，減少鈉鹽攝入增加鉀攝入，推薦鉀的攝入量3500-4700mg/d，腎功能不全者，補(bǔ)鉀前應(yīng)咨詢醫(yī)生），烹調(diào)油25～30g。控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。不喝或少喝含糖飲料。飲酒的爭論較多，兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。 5.規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水 廣大消費(fèi)者應(yīng)合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐，飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。 6.吃動平衡，健康體重 常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI），我國健康成年人（18～64歲）的BMI應(yīng)在18.5～23.9kg/m2之間，超過25為超重，30以上則屬肥胖。堅(jiān)持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動（心跳次數(shù)+年齡=170），每次30分鐘，累計(jì)150分鐘以上。步行是最好、最易實(shí)施的運(yùn)動，對于60歲及以上人群來說，與降低死亡風(fēng)險相關(guān)的每天行走步數(shù)穩(wěn)定在6000至8000步，比這更多的步數(shù)對延長壽命沒有額外的益處；對于60歲以下的成年人群而言，與降低死亡風(fēng)險相關(guān)的每天行走步數(shù)穩(wěn)定在8000至10000步之間。 7.會烹會選，會看標(biāo)簽 廣大消費(fèi)者應(yīng)結(jié)合自身情況選擇適合的膳食平衡搭配，同時學(xué)會烹飪，自己做飯，且烹飪上要注意少油少鹽的方式，蒸、煮、燉等，既能夠減少浪費(fèi)，又能夠弘揚(yáng)我國的傳統(tǒng)飲食文化，合理安排好自己的膳食，對于一些預(yù)包裝食品，要會看食品袋上的標(biāo)簽，了解其中的營養(yǎng)成分含量。
8.公筷分餐，杜絕浪費(fèi) 廣大消費(fèi)者應(yīng)選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起，降低疾病傳染。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。 蔣主任同時指出，飲食過度會導(dǎo)致營養(yǎng)過剩而引發(fā)肥胖癥、糖尿病、膽石癥、高脂血癥、高血壓等多種疾病，甚至誘發(fā)腫瘤，如乳腺癌、結(jié)腸癌癥等。世界衛(wèi)生組織也曾發(fā)出警告：“過度肥胖和糖尿病是造成全球每年1700多萬人因心臟病及其他心血管疾病死亡的主要因素”。 讓我們共同行動起來，科學(xué)認(rèn)識膳食結(jié)構(gòu)，合理飲食，以實(shí)際行動抵制餐飲浪費(fèi)。
1.食物多樣，合理搭配 廣大消費(fèi)者應(yīng)堅(jiān)持以谷類為主的平衡膳食模式，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。谷薯類等碳水化合物是膳食能量的主要來源，提供總能量的50%～65%，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。 2.多吃蔬果、奶類、全谷、大豆 廣大消費(fèi)者應(yīng)保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，200～350g的新鮮水果，吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。 3.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 廣大消費(fèi)者要適量攝入魚、禽、蛋類和瘦肉，平均每天120～200g。優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃，但對高脂血癥的患者，每周蛋黃不超過兩個。 4.少鹽少油，控糖限酒 建議成年人每天攝入食鹽不超過5g（低鈉富鉀替代鹽，減少鈉鹽攝入增加鉀攝入，推薦鉀的攝入量3500-4700mg/d，腎功能不全者，補(bǔ)鉀前應(yīng)咨詢醫(yī)生），烹調(diào)油25～30g。控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。不喝或少喝含糖飲料。飲酒的爭論較多，兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。 5.規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水 廣大消費(fèi)者應(yīng)合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐，飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。 6.吃動平衡，健康體重 常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI），我國健康成年人（18～64歲）的BMI應(yīng)在18.5～23.9kg/m2之間，超過25為超重，30以上則屬肥胖。堅(jiān)持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動（心跳次數(shù)+年齡=170），每次30分鐘，累計(jì)150分鐘以上。步行是最好、最易實(shí)施的運(yùn)動，對于60歲及以上人群來說，與降低死亡風(fēng)險相關(guān)的每天行走步數(shù)穩(wěn)定在6000至8000步，比這更多的步數(shù)對延長壽命沒有額外的益處；對于60歲以下的成年人群而言，與降低死亡風(fēng)險相關(guān)的每天行走步數(shù)穩(wěn)定在8000至10000步之間。 7.會烹會選，會看標(biāo)簽 廣大消費(fèi)者應(yīng)結(jié)合自身情況選擇適合的膳食平衡搭配，同時學(xué)會烹飪，自己做飯，且烹飪上要注意少油少鹽的方式，蒸、煮、燉等，既能夠減少浪費(fèi)，又能夠弘揚(yáng)我國的傳統(tǒng)飲食文化，合理安排好自己的膳食，對于一些預(yù)包裝食品，要會看食品袋上的標(biāo)簽，了解其中的營養(yǎng)成分含量。
8.公筷分餐，杜絕浪費(fèi) 廣大消費(fèi)者應(yīng)選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起，降低疾病傳染。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。 蔣主任同時指出，飲食過度會導(dǎo)致營養(yǎng)過剩而引發(fā)肥胖癥、糖尿病、膽石癥、高脂血癥、高血壓等多種疾病，甚至誘發(fā)腫瘤，如乳腺癌、結(jié)腸癌癥等。世界衛(wèi)生組織也曾發(fā)出警告：“過度肥胖和糖尿病是造成全球每年1700多萬人因心臟病及其他心血管疾病死亡的主要因素”。 讓我們共同行動起來，科學(xué)認(rèn)識膳食結(jié)構(gòu)，合理飲食，以實(shí)際行動抵制餐飲浪費(fèi)。
