有些朋友在買面包、麥片等谷物食品時，一看到“multi-grain”（多種谷物）、“100% wheat”（100%小麥）、“bran”（麩皮）等字眼，就認為是全谷物食品，到底是不是呢？
想知道答案，不妨先來了解這幾個問題：
什么是全谷物？
常見的有哪些？
什么是全谷物食品？
全谷物食品有什么營養價值？
怎樣選購全谷物食品？
全谷物食品，怎么吃更健康？
什么是全谷物和全谷物食品
全谷物（whole grain）是指：
經過清理但未經進一步加工，保留了完整穎果結構的谷物籽粒；或雖經碾磨、粉碎、擠壓等加工方式，但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品[1]。
我們平常吃的稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等谷物，只要加工得當，保留了麩皮、胚芽、胚乳及其比例，都是全谷物。
而白米、白面因為經過精細加工，就只剩下胚乳部分，所以只能稱之為精制谷物。
至于說粗雜糧，如果經過精細加工，也不能叫做全谷物。例如，市場上有些玉米粉因為經過去皮、脫胚，只剩下胚乳，這樣只能算粗糧，而不是全谷物了。
全谷物食品（whole grain food）是指：
配方中含有全谷物原料，且其質量占成品質量的比例不少于51%的食品（以干基計）[1]。
如果食品原料是100%的全谷物，那么，由它們加工烹調而成的，如糙米飯、燕麥粥、玉米窩頭、小米面條，就屬于全谷物食品；如果產品原料中同時有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物必須達到51%以上，才能稱為全谷物食品[2,3]。
對于滿足全谷物、全谷物食品判定要求的，可根據相關規定在包裝上進行標識，如“100%全谷物”“全谷物食品”等[2]；我國尚沒有統一的全谷物圖形標識。
為了便于消費者識別全谷物食品，全谷物委員會（WGC）推出了一個全谷物標識項目，稱為“全谷物郵票”（The Whole Grain Stamp）[3]，有3種不同類型：
1、基本郵票（The Basic Stamp）每份食品中至少含有8克全谷物原料，允許含有精制加工谷物。
2、50%以上郵票（The 50%+ Stamp）每份食品中至少含有8克全谷物原料，而且食品中至少一半的谷物原料必須是全谷物。
3、100%郵票（The 100% Stamp）每份食品中至少含有16克全谷物原料，而且食品中所有谷物原料必須是全谷物。
必須說明的是，這里的“份”對于不同的食品，對應的重量是不一樣的，比如，蘇打餅干一份一般指30克，面包一份一般指50克。
因此很容易理解，如果每100克蘇打餅干中含有8克全谷物原料，連“基本郵票”要求也達不到。
因為每個產品所含全谷物原料克數不相同，所以每個郵票上標注的全谷物克數應是不相同的。
全谷物食品有什么營養價值？
市場上的全谷物食品有面包、餅干、麥片、面條、谷物棒等種類，它們所含營養成分的具體含量，因不同種類而有所區別。
相比完全由精制谷物制成的食品，它們含有更多谷物天然的營養成分，如更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分，及有益健康的植物化學物[1]。
怎樣科學選購全谷物食品？
1、看標識 不同國家對于全谷物的規定不盡相同，我國目前還沒有統一的全谷物標識，不過，如果包裝上印有全谷物郵票，也是很好的一個參考，因為可以清楚地知道每份食品中全谷物的含量。 2、看配料表 當然，市場上也有一些全谷物食品并沒有使用全谷物郵票，但它們會在配料表標明使用了全谷物以及克數或添加比例。例如：配料表第一位為全麥粉，全麥粉添加量≥52%。選購時不妨多留意下。 那些包裝上寫著“多種谷類”、“五谷雜糧”、“粗糧”、“100%小麥”等字樣的谷物食品，并不一定就是全谷物食品。 想知道它們是不是全谷物食品，可靠做法是看配料表，選擇配料表第一位帶有“全”字的產品，如“全麥粉”、“黑全麥粉”、“全玉米”等[5]。 3、看營養成分表 建議看下膳食纖維的含量，同款產品盡量選高的。國家規定，如果每100克產品中至少含6克膳食纖維，就可以稱之為“高或富含膳食纖維”[6]。如果食品中膳食纖維含量達到這個標準，全谷物的添加量通常也不會低。 例如，A、B、C三款全麥面包，全麥粉添加量分別為：≥55%、≥52%、49%，它們的膳食纖維含量分別為6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，很顯然，A和B都屬于高膳食纖維，從補充膳食纖維的角度，選擇的優先順序為：A＞B＞C。 怎樣健康吃全谷物食品？
1、數量合理 《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天吃全谷物食物50~150克[1]，具體食用量最好因人而異，例如，腸胃不好的老人和兒童、身體虛弱、腸胃術后患者等特殊人群，就要適當少吃一些了[7]。 2、比例得當 每天吃的全谷物宜占谷物的1/4~1/3[1]，例如，1份糙米+2份精米做成糙米飯；1份小米+2份精米煮成小米粥；1份全麥面粉+2份白面粉制成的面包。 3、頻率適宜 建議一日三餐中至少有一餐吃全谷物，早餐可以是燕麥粥、小米粥、八寶粥等；午餐或晚餐可以吃糙米飯、玉米面饅頭、蕎麥面條等。 4、循序漸進 如果一時半會難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中全谷物的比例，另外，還可以先從一些黏糯的全谷物（如燕麥、大黃米）開始，逐漸過渡到一些比較粗硬的種類（如糙米、玉米），或者兩者搭配食用。 5、烹調合理 因為全谷物口感比較粗糙，因此可以在烹調上下一些功夫，例如： 烹調前用水稍微浸泡一下，如糙米提前泡2～4個小時。 適當延長烹調時間，如煮粥比平時增加半個小時。 利用廚房炊具讓全谷物口感變柔軟，如用豆漿機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒等。 參考文獻
[1]中國營養學會。《中國居民膳食指南（2022）》[M]. 北京：人民衛生出版社。
[2]中國營養學會團體標準。 T/CNSS 008-2021 全谷物及全谷物食品判定及標識通則[S].
[3]美國食品和藥物管理局（Food and Drug Administration，FDA）。 Health Claim Notification for Whole Grain Foods. https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/health-claim-notification-whole-grain-foods
[4]美國全谷物理事會（Whole Grain Council，WGC）。 https://wholegrainscouncil.org/whole-grain-stamp
[5]美國農業部（U.S. Department of Agriculture，USDA）。 10 Tips: Choosing Whole-Grain Foods. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-choosing-whole-grain-foods
[6]中華人民共和國國家標準。 GB 28050-2011 食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則[S].
[7]國家食品藥品監督管理總局。全谷物食品的消費提示。 作 者 劉萍萍 | 注冊營養師 中國好營養科普達人 審 稿 向雪松 | 中國疾病預防控制中心營養與健康所 中國營養學會益生菌益生元與健康分會
1、看標識 不同國家對于全谷物的規定不盡相同，我國目前還沒有統一的全谷物標識，不過，如果包裝上印有全谷物郵票，也是很好的一個參考，因為可以清楚地知道每份食品中全谷物的含量。 2、看配料表 當然，市場上也有一些全谷物食品并沒有使用全谷物郵票，但它們會在配料表標明使用了全谷物以及克數或添加比例。例如：配料表第一位為全麥粉，全麥粉添加量≥52%。選購時不妨多留意下。 那些包裝上寫著“多種谷類”、“五谷雜糧”、“粗糧”、“100%小麥”等字樣的谷物食品，并不一定就是全谷物食品。 想知道它們是不是全谷物食品，可靠做法是看配料表，選擇配料表第一位帶有“全”字的產品，如“全麥粉”、“黑全麥粉”、“全玉米”等[5]。 3、看營養成分表 建議看下膳食纖維的含量，同款產品盡量選高的。國家規定，如果每100克產品中至少含6克膳食纖維，就可以稱之為“高或富含膳食纖維”[6]。如果食品中膳食纖維含量達到這個標準，全谷物的添加量通常也不會低。 例如，A、B、C三款全麥面包，全麥粉添加量分別為：≥55%、≥52%、49%，它們的膳食纖維含量分別為6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，很顯然，A和B都屬于高膳食纖維，從補充膳食纖維的角度，選擇的優先順序為：A＞B＞C。 怎樣健康吃全谷物食品？
1、數量合理 《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天吃全谷物食物50~150克[1]，具體食用量最好因人而異，例如，腸胃不好的老人和兒童、身體虛弱、腸胃術后患者等特殊人群，就要適當少吃一些了[7]。 2、比例得當 每天吃的全谷物宜占谷物的1/4~1/3[1]，例如，1份糙米+2份精米做成糙米飯；1份小米+2份精米煮成小米粥；1份全麥面粉+2份白面粉制成的面包。 3、頻率適宜 建議一日三餐中至少有一餐吃全谷物，早餐可以是燕麥粥、小米粥、八寶粥等；午餐或晚餐可以吃糙米飯、玉米面饅頭、蕎麥面條等。 4、循序漸進 如果一時半會難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中全谷物的比例，另外，還可以先從一些黏糯的全谷物（如燕麥、大黃米）開始，逐漸過渡到一些比較粗硬的種類（如糙米、玉米），或者兩者搭配食用。 5、烹調合理 因為全谷物口感比較粗糙，因此可以在烹調上下一些功夫，例如： 烹調前用水稍微浸泡一下，如糙米提前泡2～4個小時。 適當延長烹調時間，如煮粥比平時增加半個小時。 利用廚房炊具讓全谷物口感變柔軟，如用豆漿機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒等。 參考文獻
[1]中國營養學會。《中國居民膳食指南（2022）》[M]. 北京：人民衛生出版社。
[2]中國營養學會團體標準。 T/CNSS 008-2021 全谷物及全谷物食品判定及標識通則[S].
[3]美國食品和藥物管理局（Food and Drug Administration，FDA）。 Health Claim Notification for Whole Grain Foods. https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/health-claim-notification-whole-grain-foods
[4]美國全谷物理事會（Whole Grain Council，WGC）。 https://wholegrainscouncil.org/whole-grain-stamp
[5]美國農業部（U.S. Department of Agriculture，USDA）。 10 Tips: Choosing Whole-Grain Foods. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-choosing-whole-grain-foods
[6]中華人民共和國國家標準。 GB 28050-2011 食品安全國家標準 預包裝食品營養標簽通則[S].
[7]國家食品藥品監督管理總局。全谷物食品的消費提示。 作 者 劉萍萍 | 注冊營養師 中國好營養科普達人 審 稿 向雪松 | 中國疾病預防控制中心營養與健康所 中國營養學會益生菌益生元與健康分會
