一、乳及乳制品的重要性   　　乳制品在為全世界提供足夠的蛋白質和其他營養素方面發揮著重要作用，有考古研究發現，人類至少從6000年前就有食用乳制品的記載。   　　乳及乳制品營養豐富，以人類易于吸收的形式提供優質蛋白質和微量營養素，是多樣化飲食的重要組成部分，被稱為“最完美的食物”。良好的健康取決于良好的營養，良好的營養又取決于平衡的膳食，取決于能否滿足我們對能量和蛋白質、維生素和礦物質等基本營養素的需求。   　　乳及乳制品是營養素的良好來源，尤其對兒童和老年人而言。許多研究表明，乳及乳制品可以改善世界上主要依賴植物或谷物蛋白質來維持生存的地區人們的生長、健康。在缺乏優質蛋白質來源的國家或地區，乳制品是一種價格合理的營養密集型食品，在提供優質營養方面發揮著至關重要的作用。   　　乳及乳制品長期以來被認為是平衡膳食的重要組成部分，并被納入全球食品膳食指南中。根據《中國居民膳食科學研究報告（2021）》整理，全球多國及地區的乳制品推薦攝入量如下表： 　　*《中國居民膳食指南（2022版）》已將乳及乳制品每日推薦攝入量明確為300~500g。   　　二、乳及乳制品的營養成分   　　乳制品不僅含有優質蛋白質、各種脂肪酸和乳糖形式的碳水化合物，而且還含有鈣、鎂、鉀、維生素A、維生素D、維生素B2和B12等。   　　生牛奶中的蛋白質含量通常大于2.9%，主要包括酪蛋白與乳清蛋白，其中乳清蛋白的含量為約占總蛋白的14%～24%，酪蛋白約占76%～86%。乳清蛋白中含有乳鐵蛋白、免疫球蛋白等生物活性蛋白以及人體必需的支鏈氨基酸。天然牛乳蛋白易于人體的消化吸收，一杯牛奶含有8-10克蛋白質，約為成人每日蛋白推薦攝入量的六分之一。   　　牛乳脂肪含有人類必需的脂肪酸和磷脂，也是脂溶性維生素的重要來源。牛奶中的脂肪酸以短鏈和中鏈脂肪酸為主，成乳化狀態，易于消化吸收。   　　牛乳中乳糖的含量一般為4.5-5.0%，平均為4.8%。乳糖可以提供能量，在人體腸道內乳糖易被乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，半乳糖是構成腦及神經組織的糖脂質的一種成分，對嬰兒的智力發育十分重要，它能促進腦苷和黏多糖類的生成。乳糖還是乳酸菌發酵重要的碳源。 　　三、關于乳制品營養和健康的事實   　　研究表明，乳及乳制品有助于改善骨骼和牙齒健康，提高整體膳食質量。此外，乳制品對運動后的肌肉恢復和水合作用也很好，一些發酵乳制品含有益生菌，對我們的腸道健康非常有益。   　　乳及乳制品對所有生命階段的骨骼健康都有積極影響，乳及乳制品能以適當的比例提供骨骼所需的鈣和蛋白質，這使得乳制品成為一種很好的食物，可以終生食用，來構建和保持強健的骨骼。   　　乳及乳制品還與以下方面有關：比如改善兒童生長，改善微量營養素狀況，增強認知能力和運動功能發展等等。   　　然而，關于乳制品營養和健康的錯誤信息也不少。不幸的是，一些人因此選擇避免食用乳制品，錯過了乳制品的許多健康和營養益處。   　　一些消費者更加關注飽和脂肪，因為它存在于牛奶和乳制品中。有時，人們認為乳制品可能會導致心臟病或2型糖尿病。這不是事實！首先，飽和脂肪在心臟病中的作用受到醫學和營養學界質疑。其次，目前已知飽和脂肪是一個化合物“家族”，而不是一個單一化合物，研究表明其中一些脂肪酸并不會對心臟健康有害。第三，乳制品是營養成分全面的食品，僅觀察某種食物中的個別營養素對疾病風險的影響是不明智的，我們不能忽視營養素之間的復雜相互作用。越來越多的科學研究表明，乳制品不會增加心臟病或2型糖尿病的風險，醫生還會推薦該類病患攝入一些乳制品。   　　四、乳制品在健康膳食模式中的作用   　　健康的生活方式包括健康均衡的飲食、鍛煉以及享受生活。乳及乳制品味道鮮美，營養豐富。大量科學證據支持乳及乳制品作為健康膳食模式的一部分，它們可以幫助人類保持或改善營養和健康。   　　營養研究傳統上側重于確定單一營養素影響健康的具體機制，例如，鈣、蛋白質或飽和脂肪等與積極健康結果或疾病風險因素之間的關聯。然而，最新營養研究的重點已經轉移到研究全食品與健康的關系。這包括認識到食物有許多營養屬性，但也認識到其中一種屬性的效果可能取決于整個食物中所含營養屬性的組合。   　　乳及乳制品被廣泛推薦為健康膳食模式的一部分。它們在人類營養、健康和終生發展中所起的關鍵作用通常歸因于其營養豐富，因為乳制品富含鈣、維生素B2和B12、優質蛋白質、碘，還富含鎂、鉀和各種脂肪酸。   　　乳制品也有許多不同的形式，具有復雜的物理基質。比如，奶酪的脂肪含量看起來很高，但從蛋白質、維生素和礦物質的不同含量及比率來看，奶酪的營養成分結構更像酸奶和牛奶。酸奶和奶酪都是發酵乳制品，含有能產生維生素K2、生物活性肽和短鏈脂肪酸（SCFA）的細菌。奶酪對心血管疾病（CVD）潛在有益而非有害影響的解釋可能是奶酪基質成分之間的相互作用，包括鈣、磷、乳脂球膜蛋白等共同作用抑制了飽和脂肪酸誘導的血脂增加。   　　再比如，從乳及乳制品對骨骼健康的益處中可以了解部分乳制品成分之間的復雜相互作用，這可能是由于鈣、蛋白質和磷等營養素之間以及乳制品基質中乳糖和生物活性肽之間的正相互作用帶來的有益結果。   　　05   　　將營養健康乳制品納入日常膳食   　　乳制品由于其種類繁多、容易獲得、價格合理等使許多人都能獲得其營養益處。日常補充蛋白質等營養成分，可以選擇純奶、酸奶、發酵乳、奶酪、奶粉。如果希望口味更豐富的，可以選擇調制乳，如風味酸奶、風味發酵乳等。居住地能方便購買到巴氏殺菌鮮奶、低溫酸奶的，建議優先考慮這類乳品，且不建議加熱飲用。腸胃不耐受冷刺激的話，可以在室溫放置一小會，或者40～50攝氏度的溫水浴稍微加熱到適口溫度即飲用。   　　對于乳糖不耐受人群，一般表現為飲用牛奶的時候肚子咕嚕咕嚕等腸胃不適的情況。可以嘗試飯后飲用，可以配以面包等食物，減緩牛奶入口后消化的速度，或將鮮奶稍微加熱再喝，也可少量多飲。如果乳糖不耐受比較嚴重的話，可以選擇酸奶或發酵乳（乳酸菌發酵過程中會利用一部分乳糖），或選擇0乳糖牛奶（一般是在加工時用乳糖酶將奶中乳糖分解為葡萄糖和半乳糖，更利于人體消化吸收）。   　　對于希望通過發酵乳補充益生菌的人群，要看配料中有哪些益生菌種，最好能標識出菌株編號的，可以看看配料表中菌種名稱，比如鼠李糖乳桿菌、植物乳桿菌、雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、（副）干酪乳桿菌等；再進一步看看是否標注菌株號（如某款風味發酵乳中“植物乳桿菌”就是菌種名稱，“ST-III”就是菌株編號）。   　　總之，乳制品能提供獨特的營養成分，選擇合適的乳制品有助于使膳食更容易、更愉快、更健康。
　　張鋒華
　　乳業生物技術國家重點實驗室、光明乳業研究院法規部長
　　主要從事乳品法規與標準的研究，現擔任中國乳制品工業協會乳制品深加工委員會委員及中國營養保健食品協會法規標準委員會委員。參與了《發酵乳》、（干酪》、《再制干酪》、《乳制品良好生產規范》、《品牌評價、消費者感知測量指南》等園家標準的起草工作；主持或參與《β-酵母葡聚糖》、《脫脂初乳》等行業標準的起卓工作，曾獲上海市科技進步獎，中園輕工聯合會科技進步獎。
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